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半马跑进2小时，530的配速，不知能否去跑全马了？

半马、全马完全两回事，很难用半马推测全马！全马是从30公里开始的！所以平常30k以上长距离慢跑一定要定期有，跑量至关重要！加上至少半年以上系统的训练，应该可以完赛！而要想取得好成绩，如进4、进3等，或达直通成绩，更需要天赋加努力！祝您成功！

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

5′30″的配速，半马就是1小时56分，这个成绩还是不错的。然而，全马并不是跑两个半马那么简单。

除了那些天赋极强的跑者。没有跑过半马以上长距离的跑友，由于耐力不行，到了全马赛场上以后，大都会在25㎞，29㎞，32㎞，36㎞处遭遇到“极点”，较大概率会出现跑不动，抽筋，体力耗尽等现象。最后只能跑跑停停，甚至变跑为“走”马拉松或者上收容车。情况严重的，还可能引起让自己后悔不已的伤病。

与其将自己置于不可预测的境地，不如及早采取针对性的训练，使自己在马拉松赛场上不至于遭遇到尴尬。

那么，像题主这样的情况，该怎样训练呢？

第一周。平时10㎞慢跑，周末24㎞长距离慢跑。跑六休一或跑五休二。

第二周。平时10-12㎞慢跑，周末26㎞长距离慢跑。

第三周。平时10-15㎞慢跑，周末28㎞长距离慢跑，周三一次间歇跑训练。

第四周。平时10-15㎞慢跑，周末28㎞长距离慢跑，周三一次间歇跑训练。

只要是超过二小时的跑步就需要注意补给，盐丸能量胶要提前半小时服，最好你试下连续五天都跑十公里，如果身体沒有不适，休息三天就冲击全马，最好不要跑郊外，在大的公园绕圈，公园大都有水卖可以约上几个人一起跑，记住身体不适就要停止，心率不要超145，选个阴天一早跑适宜，有些人跑了八十多个半马全马还是不能完成，第一次不求成绩，只求安全完赛。

我们来共同学习探讨一下啊！

我开始跑步到现在断断续续已经有了三年，每次都是因为伤停，老伤好了新伤又出来，每次的部位都不同都是些小伤，最近几天没跑是因为叉气，拉伸的时候没注意及时更换衣服及时保暖，手臂都抬不起来，现在左脚脚背还不能向上勾起，有种短路的感觉，好像是肌肉粘连，还没到医院确诊，这都是教训啊！

现在说成绩啊，其实我们两个水平，差不多，我也是530报的第一个半马，也是两小时跑下来的，其实可以能跑的更好，因为第次参加正式比赛，没有经验，跑之前喝了一罐红牛，天又凉，结果一路上光找厕所了。根据平时成绩绝对可以跑进两小时的。

第二年同样的赛事，我报了全马，这一次心态平和，忘记配速，在快也拿不了第一，开始慢是为了后面的快，只有一个目标，安全完赛，5小时10分，顺利完成。

北马中签，是我的第二次全马，没有准备，中签不跑太可惜，一个月的训练硬的着头皮上了，勉强跑下来，后十公里走了下来，各种抽筋啊！生不如死啊！惨痛教训！让我记着，没有三个月的系统训练，不要参赛，太毁身体。没有跑量的支撑，一切都是空谈。

列几点建议，我们共同学习：

第一：要有糸统训练，间歇跑，变速跑，LSD跑，核心力量，下肢力量，上肢力量，跑前热身，跑后放松等都要训练到，每一个环节都不能大意。一场马拉松下来你会发现你成为身边朋友的健身专家了。

第二，心态要平和。参加马拉松竞技比赛是人家专业运动员的事，我们业余选手，特别是我业余中的业余，基本上就是亨受比赛，既使是痛苦，也是一修行，是对我们承受力的一种考验。比赛、旅行、交友、修行，这就是我对马拉松的体会。

第三，装备。如果和我一样体重偏大的话，鞋子特别重要，这个钱不能省，相信你有体会。其它，像帽子，眼镜，压缩衣，这都是选配，现在打开衣柜，都是运动服了。

第四，要学会休息。早睡早起，注意饮食。身体疲惫，必须休息，跑步要循序渐进，一口气吃不成胖子。

1，能跑半马了，说明体力足够支持跑完21.1km。

2，如果还可以跑进2小时，说明确实经历过一番有效的针对性训练。

3，但是跑全马，不是两个半马，因为跑全马有一个特殊情况，在半马时是不具有的：

a，33km是一个特殊的坎儿，绝大多数跑者都会遇到的，到了这个坎儿，就意味着到了分解肌肉产糖提供能量运动了。

b，这个时候如果前期跑太快，或者训练不够，可能会开始抽筋，出现撞墙现象。

c，当然，你也可以选择跑和走去完成33km后的9.2km，这需要跑者有足够大的毅力和能力。

4，所以，跑全马是一项极限运动，一定要有系统性的训练，否则很难实现。附带两张全马记录给你，一个440，一个428，前者没有坎儿，一气呵成；后者遇到了撞墙期，后期跑走完成的。

55岁跑半马2小时是什么水平？

半马大概21公里，是很多业余跑步爱好者最喜欢的一个大型比赛项目，但却不是很容易完成的，一般人平时跑步锻炼也就跑5-8公里，耗时30-50分钟，无论是锻炼身体还是减肥的目的都达到了，不会再接着跑下去，这样的人能完成半马吗？如果不去强化速度和时间是很难完成的。强化到什么地步能去跑半马？一般的建议是1小时能跑10公里左右基本就能完成半马，总耗时在两个半小时左右，所以题主以55岁年龄跑半马用时两个小时是非常不错的成绩了，在你这个年龄阶段肯定是佼佼者！看得出题主的身体素质非常好，这也是长年累月坚持不懈锻炼的结果。但也建议题主以后跑这种长距离运动，不必以跑进多少时间为目标，能完成就是胜利。毕竟这个年龄的人不论是心血管还是膝关节都不比年轻人，风险更大。身体健康才是第一位的。

55岁的年纪能跑半马，本身就很优秀了，成绩并不重要，至少我是这么看的，锻炼的意义在于强身健体，当然运动成绩好一点，也是很好的。

跑步成绩和年龄、性别、锻炼经验、先天身体素质有很大关系，不是每个人都能取得好成绩，只要尽力就好。提问者的成绩见下图，还有很大提升空间，是否要追求好成绩，就要看提问者个人了。

如果想进一步提高成绩，则要系统锻炼，不仅锻炼跑步，还要锻炼肌肉，主要锻炼臀腿力量、核心力量，其它部位也要进行锻炼。具体可以参考手机APP健身宝典，只有安卓版。

跑步锻炼可以用法特莱克跑、间歇跑等方式来提高最大摄氧。改变脚掌着地方式，可以试试前脚掌着地，把步频控制在180左右，随着跑速提高，适当扩大步幅，不要可以大步幅跑步。悦跑圈等APP都有半马锻炼课程，可以尝试一下。

对于提问者来说要想提高跑步成绩，有一定难度，但也不是完全不可能，只要努力就行，但是还是以安全、健康为限，不要受伤。

我是跑步时光机，我来回答一下这个问题。

55岁半马跑进两小时，这是什么水平呢？

半马跑两小时，也就是说配速是5分41秒左右，这个速度在业余跑者中算是比较中等的成绩。特别是想到你的年龄是55岁，所以你这个成绩是，在同年龄中是很不错的。

要知道我第1次参加半程马拉松的时候，我才26岁，那时候，我的半马成绩也是才2小时02分，比你还慢一点点。

所以呢，在55岁，你的半程能在两小时跑完，已经能秒杀很多人了。

不过呢，跑步主要还是要以健身为主，特别是上了年纪的人。咱们跑步，就是为了有个好身体，为了不让子女担忧，为了在年纪大的时候出去玩还能够走得动。所以，成绩什么的，就不要太在意。毕竟，我们再怎么跑，也比不过那些埃塞俄比亚或者肯尼亚的那些黑人。

只要自己跑得舒服，跑得开心就好了。

不知道题主现在是不是还在跑？是不是半马更快了？或者是跑全马了？相信你跑步时间不是很长，而且跑步的初衷也不是要跑多快，只是跑着跑着就追求配速和距离了，我就是这样，我们这个年龄段一定要注意，不知道你有没有伤过？我刚开始跑步没多久就伤了，跑跑休休的近半年。后来就长记性了，循序渐进，跑步三年多了，刚刚完成第四个全马——北马。我感觉没有必要和别人比速度，一是比不过，二是比过了又如何？可是人总想更好，怎么样更好？和自己比，哪怕比昨天快一点点儿，也心满意足，但不能强求，比较这个年纪了，如果哪一天不能提高了，就佛系跑吧，回归跑步的初衷——为了健康！愿您健康跑到老！